4 ejercicios de fortalecimiento que no te pueden faltar después de correr

5/7/2019 | 15:05 |

El fortalecimiento es clave para no sufrir lesiones y para mejorar el rendimiento

   Entre los corredores siempre se dice que para llegar en forma a las competencias y para mejorar el rendimiento "no todo es correr".

   El descanso, cumplir con el mínimo de 8 horas de sueño --algo que parece difícil en estos tiempos-- y no sobrecargarse en los entrenamientos forman parte de un combo que ayudan superarse.

   Sin embargo a esos tres puntos se les deben agregar una más: el fortalecimiento muscular, que ayuda a evitar lesiones y aporta un plus al rendimiento en el running.

   Para ello hay que trabajar muy bien la zona media del cuerpo, los gluteos y piernas. 

   Estos cuatro ejercicios que podés realizar después de correr --cuando hacés base aeróbica y nunca después de series exigentes o cambios de ritmo-- pueden ayudarte a estar fuerte 

1. Sentadillas

 Necesitas mantenerte de pie con tu espalda recta y tus piernas separadas a la altura de las caderas para agacharte y levantarte sin mover tus pies del suelo.  Te ayuda a tonificar los músculos de glúteos, abdomen y piernas y, además, a eliminar grasas y calorías. También podés hacerlas manteniendo la postura de la foto pero apoyando la espalda contra una pared ¿Cuánto tiempo aguantas?

  Si lo hacés de manera dinámica repetí unas 10 sentadillas asegurándote de mantenerte en equilibrio y con los músculos de tu abdomen y piernas correctamente tensionados unos segundos mientras te encuentras sentado en el aire.

2. Planchas

   Acostate boca abajo con tus pies levemente separados y eleva el peso de tu cuerpo por encima de la altura de los codos, ayudándote de la fuerza de tus hombros, espalda y piernas.

   Con tu columna absolutamente alineada, tu barbilla pegada al pecho y el transverso activado, mantenete recto como una tabla  entre 45 segundos y 1 minuto. Resulta un ejercicio ideal para el entrenamiento de la zona abdominal, espinales e incluso piernas. Tratá de hacer  tres y cinco repeticiones.

3. Saltos de caja

   No es necesario que vayas al gimnasio para hacer estos ejercicios, ya que a tu alrededor encontrarás las herramientas suficientes para realizarlos, como por ejemplo, el banco de una plaza.

   Con tus brazos extendidos hacia delante, dobla tus rodillas y sube de un salto a la plataforma, de tal forma de quedar sobre esta con tus rodillas de igual maneras flexionadas.

    Debes subir saltando unas 6 u 8 veces y así harás más fuertes tus glúteos, cuadriceps e isquiotibiales logrando más potencia para acelerar tus carreras.

 4. Ejercicios de piernas o estocadas

    Para realizarlas debes mantener los brazos en línea recta y paralelos por encima de la cabeza con tus codos bloqueados.  Luego, tenés que dar un paso hacia adelante con tu pierna izquierda y agachar tu cuerpo hasta que la rodilla adelantada quede inclinada en 90 grados.

   Hacé repeticiones con las dos piernas entre seis y ocho veces. De esta manera trabajarás tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombros, flexores de la cadera y deltoides. Un ejercicio perfecto y completo para después de correr.

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