Bahía Blanca | Domingo, 26 de junio

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22 minutos de actividad física al día abren la puerta de la longevidad

Un estudio indica que con 150 minutos semanales de ejercicio intenso se puede vivir más y mejor.

La falta de actividad física destruye el buen estado de cada ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico lo salvan y lo preservan.

   Está comprobado que hacer ejercicio hace bien. Junto a la alimentación y la higiene del sueño, es el camino que médicos de todo el planeta recomiendan a la hora de tener una mejor calidad de vida. No por nada, al ejercicio, le dicen “la vacuna del siglo XXI”.

   Sin embargo, al igual que con las dietas, hacer gimnasia puede ser materia de debate. Cuántas veces nos preguntamos una vez que arrancamos alguna rutina en el gimnasio, ¿cuál es la mejor opción para aprovechar el tiempo con una serie de ejercicios que nos brinde resultados en un corto o mediano plazo? ¿Conviene ir al gimnasio todos los días? ¿Resulta beneficioso salir a correr 5 kilómetros día por medio? ¿De qué forma tenemos que combinar lo aeróbico con la musculación? El universo de interrogantes se amplía cuando aparecen las voces de profesores y personal trainers, quienes sugieren nuevas rutinas y/o combinaciones de las mismas.

   Lo cierto es que hay un camino que parece haberse unificado en el último tiempo. Este “paradigma” no busca tal vez el resultado del músculo perfecto, ni tampoco garantiza cuál es el secreto para adelgazar. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad para ganar calidad y cada cantidad de vida, dicho de otro modo: la longevidad tan añorada y mencionada dentro del mundo wellness.

  La mentalidad de “más es más”, en el ejercicio, ya es un hecho del pasado Se sabe: no se necesita exprimir una hora de ejercicio vigoroso todos los días para maximizar los beneficios que se obtienen. Por el contrario, un nuevo estudio publicado en “JAMA Internal Medicine”, encontró que aquellos que realizan ejercicio moderado o vigoroso 150 minutos por semana tenían, una mortalidad por todas las causas más baja. Es decir, solo necesita alrededor de 22 minutos de actividad física al día para cosechar los beneficios de la longevidad.

   Para decidir el momento óptimo para hacer ejercicio cada semana, los investigadores revisaron los datos recopilados de 403.000 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (que se desarrolló entre 1997 y 2013).

   Luego, analizaron la actividad física autoinformada de este grupo de adultos para ver qué hábitos de ejercicio coincidían con una vida más larga y una menor incidencia de enfermedades. Y una vez que los científicos analizaron los números, resultó que aquellos que tenían una mayor proporción de actividad física vigorosa (como correr o HIIT) en comparación con la cantidad total de ejercicio mostraron un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas de mortalidad, mortalidad por enfermedad cardiovascular y mortalidad por cáncer.

   Los deportistas que completaron sus rutinas con al menos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso tenían la mayor probabilidad de vivir una vida larga y saludable. Y eso resultó especialmente cierto para aquellos que tendían hacia el lado más vigoroso del espectro. (Entonces, los que corrieron en lugar de caminar ; o montaron en bicicleta en lugar de participar en paseos casuales en bicicleta).

   Otro estudio científico realizado por investigadores de la Universidad de Harvard de los Estados Unidos derribó un mito sobre las personas mayores. Muchos creían necesario bajar el ritmo de actividad física a medida que las personas pasan los 60 años de edad. Pero lo cierto es que el cuerpo no debe jubilarse de la actividad física, y el trabajo de los investigadores aportó pruebas que demuestran que dejar de estar en un sofá todo el día o moverse en transporte en lugar de caminar puede ser beneficioso para vivir más y bien.

   El estudio fue publicado en la revista especializada “PNAS” publicada por la Academia de Ciencias de los Estados Unidos. Presenta pruebas evolutivas y biomédicas que demuestran que los seres humanos evolucionaron para vivir muchas décadas después de reproducirse y para ser relativamente activos en sus últimos años.

Cómo alcanzar el objetivo

   1. La meta de los 150 minutos semanales se pude dividir de distintas formas y variando los ejercicios. Un esquema posible podria ser el siguiente:

   2. Minuto 1-6: el calentamiento de los músculos es fundamental. Minuto 7-32: entrenamiento básico. Minuto 32-57: actividad física vigorosa.

   3. Minuto 57-72: período cortos de alta intensidad. Minuto 72-97: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Minuto 97-112: cinta o caminata en la calle.

   4. Minuto 112-127: Abdominales. Minuto 128-146: entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Minuto 147-153: enfriamiento del corredor.