¿Qué es y para qué sirve la pretemporada?

Clave para estar a punto

¿Qué es y para qué sirve la pretemporada?

21/2/2019 | 15:21 |

Consejos para correr todo el año y minimizar el riesgo de lesiones.

   La pretemporada es el tiempo que se destina al regreso de los entrenamientos después de un periodo de inactividad o vacaciones.

   En nuestra ciudad ese periodo suele darse entre enero y febrero, ya que a excepción de la carrera de Reyes, no hay competencias 

   Si descansaste menos de dos semanas, es muy posible que tu estado de forma apenas se haya resentido y puedes retomar los entrenamientos con una rutina muy similar a la que tenías antes.

   En cambio si tu descanso supera las tres semanas (mucho más si te has pasado un mes sin correr), lo más probable que es tu ritmo de rodaje habitual se haya ralentizado de manera abrumadora. No te preocupes, estás en el lugar ideal para hacer pretemporada.


El Pinar: uno de los lugares más concurridos durante las pretemporadas.

    No todas las estructuras de nuestro cuerpo están irrigadas de la misma manera, así que su adaptación al entrenamiento también será diferente.

   Mientras que los músculos se adaptan rápidamente a la carga de trabajo, los tendones, meniscos y cartílagos tardan bastante más. Por lo tanto, nuestra pretemporada debería ser progresiva.

   Sabemos también que las lesiones más habituales en los corredores de fondo son las de sobreuso, es decir, las que aparecen por la repetición de un gesto miles y miles de veces. Este gesto es, en nuestro caso, el impacto.

   Aunque nos parezca que correr 30 minutos es poco traumático, lo cierto es que nuestras articulaciones sufren bastante y ya no digamos si trotamos una hora. Por lo tanto,necesitamos preparar a nuestro cuerpo para que durante la temporada aguante estos trotes de una hora y de mucho más sin lesionarnos.

  Algunos consejos.

   La regla del 10%: esta regla recomienda que el volumen de kilómetros no aumente más de un diez por ciento de una semana a la siguiente.  A veces nos la podemos saltar, pero es una buena herramienta para no ir demasiado rápido en nuestra puesta a punto. 

  Si en la primera semana hiciste 40 kilómetros, en la segunda no deberías pasar de 44.

  Ahórrate el asfalto: no todas las superficies son igual de duras, así que lo mejor es comenzar con las blandas (césped, playa o tierra). Irás más lento que en el asfalto, pero le darás tiempo a tu cuerpo a adaptarse.

  Haz cuestas: cuanto más rápido corremos, más fuertes son nuestros impactos con el suelo. Para reducirlos, las series de las primeras semanas puedes hacerlas en subidas. Correrás un poco más lento (pero ganarás potencia) y la inclinación hará que el suelo esté más cerca reduciendo la fuerza del impacto.

  Ir al gimnasio: es el momento más importante para hacer un par de sesiones a la semana. Unos músculos fuertes protegen las articulaciones.

   Aumenta poco a poco los kilos con el paso de las semanas hasta que te cueste llegar a diez repeticiones.

  A partir de la semana siguiente baja el número de kilos a  la mitad y haz los ejercicios a la máxima velocidad posible.

 Tres semanas después ya has cumplido con el gimnasio y puedes dejarlo del todo o mantener una sesión semanal como recordatorio.

Fuente: www.running.es y La Nueva.

 

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