Conocé como es una semana de entrenamiento en Kenia

25/6/2019 | 15:19 |

Pasadas, cambios de ritmo y carreras lentas que acumulan más de 150 kilómetros semanales.

 

   Deslumbran al mundo del atletismo y desde hace varias décadas no paran de batir récords.

   La supremacía de los corredores keniatas es indiscutida y eso genera que todos se pregunten sobre cuáles son sus secretos.

   Desde hace varias semanas un maratonista bahiense llamado Julián Alonso convive y entrena con los mejores corredores del mundo en la meca del atletismo: una pequeña pueblo llamado Iten, que tiene la particularidad de ser la ciudad que más medallas olímpicas acumula por habitante.

   A partir de las 6 de la mañana los caminos ondulantes y de tierra colorada se convierten en rutas por las que circulan más corredores que motos o autos.

   “El terreno es montañoso y junto con la falta de oxígeno por la altitud hacen que el entrenamiento sea desafiante. El clima es primaveral todo el año debido a que esta ciudad se encuentra sobre la línea del ecuador, pero a 2.400 metros sobre el nivel del mar”, contó Alonso.

   "Los keniatas nacen con talento, con una genética que los predispone, pero sus logros no son solo fruto del azar. Sino que la saben aprovechar sometiéndose a un entrenamiento que los exige al máximo".

   Consultado por “La Nueva.” dio detalles de cómo es el entrenamiento semanal en ese paraíso para runners.

  " Los martes y los jueves son días de entrenamiento de velocidad. Los martes los atletas asisten a la pista que se encuentra en Tambach, a 20 minutos en transporte desde Iten, ya que la histórica pista de Iten, el estadio Kamariny, se encuentra en obra detenida por falta de presupuesto y la pista del Centro de Entrenamiento de Gran Altitud tiene dos desventajas: se debe pagar para el ingreso y es de Tartán, cuando ellos prefieren correr sobre tierra”, explicó.

   En la pista los entrenamiento varían en 12 series de 1000 metros , 6 de 2000 metros o 4 de 3000 ,metros, con una recuperación de 50/100 metros caminando en sentido contrario y volviendo con un trote suave hasta la línea de llegada-largada para volver a arrancar. Lo que equivale a 1´30”-2´entre serie y serie. Si sumamos los 5km del calentamiento completamos 17km en la sesión.

   Los jueves a las 9 am, se realiza el Fartlek, que es un entrenamiento de cambios de ritmo.

   Para llegar el punto de encuentro hay que correr unos tres kilómetros desde el centro de la ciudad por la ruta Marakwet, hasta un cruce conocido como "Tairi Mbili"

   “Los corredores que se reúnen para este entrenamiento por lo general son más de 200 y no hay necesidad de pedir permiso a nadie para unirse, ya que la mayoría de ellos ni siquiera se conoce entre sí.

   Antes de empezar alguien toma la iniciativa de programar la práctica, que puede ser de 1 minuto rápido por 1 minuto fácil, 2 minutos rápido por 1 minuto fácil o 3 minutos rápidos por 2 minutos fáciles.

   "No se presta tanta atención al ritmo, sino a la intensidad, al esfuerzo. Esto es debido a que el terreno es siempre irregular, presenta subidas y bajadas que hacen variar la velocidad. Por lo tanto, el entrenamiento consiste en intercalar series de alta intensidad (95%), toque subida, llano o bajada, por series de baja intensidad (15-20%) para recuperarse".

   La duración de este trabajo es de 1 hora que equivale a 15km, que sumados a los 3km de calentamiento llegan a los 18k 

   "Los sábados son usualmente para los fondos largos. Los grupos toman vehículos que los llevan a algunas rutas favoritas de 35 km, 38 km y 40 km. Dependiendo de la época, eligen rutas de terreno montañoso que hacen que el fondo se vuelva más difícil y más largo Estos son los pilares del programa, los entrenamientos más importantes, donde se entrena fuerte de verdad, donde no se regula el esfuerzo, se da el máximo. El resto del programa es secundario pero igualmente importante", explicó.


El keniata Eliud Kipchoge

   Los kenianos entrenan todos los días. El único día que se permite un descanso es el domingo, si es necesario. El resto de los días se completan, también por la mañana, con entrenos de 16 a 20k de intensidad variable. Por lo general los lunes suelen ser algo exigentes ya que vienen descansados del domingo, pero los miércoles y viernes se entrena a un ritmo suave, que lo llaman “Easy Run” para recuperarse del día intenso previo y prepararse para el día intenso siguiente.

   Van eligiendo recorridos más o menos difíciles, con subidas y bajadas más o menos pronunciadas para estos entrenamientos. El “Hill work” entra en este tipo de entrenamientos, y consiste en subir fuerte y bajar suave una distancia de 300 metros durante 1 hora y media

   Por la tarde suelen hacer un segundo turno, de 40-60 minutos, suave, salvo el día previo al fondo, el día del fondo el domingo, donde descansan por la tarde. Al finalizar este trote de 8-10km pueden agregar 30 minutos de ejercicios; donde combinan multi-saltos, estiramientos y fortalecimiento de la zona media.

   “De esta manera completan alrededor de 160-180km por semana.

   No hacen ningún tipo de entrada en calor más que comenzar despacio e ir aumentando progresivamente, y al finalizar cada uno le destina unos minutos a realizar un estiramiento”.

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