La entrada en calor: clave para lograr tus mejores tiempos

Aprendé a calentar como un atleta de elite

La entrada en calor: clave para lograr tus mejores tiempos

31/10/2018 | 13:32 |

Lo que deberías y no deberías hacer antes de una carrera de acuerdo a la distancia

La entrada en calor: clave para lograr tus mejores tiempos

   Una de las claves para tener una buena carrera es hacer una buena entrada en calor.

   En muchas competencias es común ver que los runners calientan  lo hacen al ritmo de algún profesor de baile, algo que no deberían realizar .

   Algunos hacen estiramientos y relajan sus músculos, cuando en realidad deberías prepararlos para exigirlos al máximo.

   En las siguientes líneas te contamos cómo es la entrada en calor perfecta de acuerdo a la distancia que vas a correr.

Maratón

   Calentamiento: Trote muy suave y usá los primeros kilómetros para calentar. El primer km debería ser 60” más lento que tu ritmo, el segundo y tercero 30” más lento, el cuarto y quinto 20” más lento y el sexto y séptimo 10”.

   Corré el séptimo kilómetro al ritmo objetivo. Hasta la media intenta recuperar algún segundo.

  Intentá acabar la última parte en positivo y que los últimos kilómetros sean los más rápidos.

Medio Maratón

Calentamiento: Trote suave durante 10 o 15 minutos. Corre el primer km 40” más lento; el segundo y tercer kilómetro 20” y el tercer y cuarto kilómetro 10” más lentos.

Corré el quinto kilómetro al ritmo objetivo. Hasta la mitad intenta recuperar algún segundo.

Corré los últimos tres kilómetros más rápido del ritmo de carrera.

10K

Calentamiento: Antes de la carrera, trota 15 o 25 minutos, luego hacé 4 o 6 aceleraciones (de 15” o 20” con 30” a 45” de trote como recuperación).

En carrera ponete a ritmo de tu objetivo exceptuando el primer kilómetro, que debería ser un poco más lento. Intentá mantener el ritmo hasta el último kilómetro y que ese sea el más rápido.

5K

Calentamiento: Antes de la carrera, trota 25 o 30 minutos, luego hacé 6 o 8 aceleraciones (de 15” o 20” con 30” a 45” de trote como recuperación).

Corré el primer kilómetro un poco más rápido del ritmo objetivo, después instala el ritmo que puedas llevar.

Fuente: Runner`s World

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